Il Riscaldamento e il Defaticamento sono fasi fondamentale dell’allenamento / gara. I benefici sono moltleplici; tra gli altri, riducono la tensione muscolare, migliorano la coordinazione e la presa di coscienza del proprio corpo, possono prevenire alcuni traumi muscolari e tendinei e migliorano l'escursione articolare. E' comunque raccomandato non eccedere e quindi occorre moderazione nelle attività di allungamento.

RISCALDAMENTO: ha la funzione di preparazione dell'organismo all’attività che si troverà successivamente a svolgere. Nella pratica sportiva si usa correntemente il termine stretching, dall'inglese, per indicare gli esercizi individuati per migliorare la flessibilità muscolare attraverso movimenti di allungamento, ma che coinvolgono anche tendini, ossa e articolazioni.

DEFATICAMENTO: è mirato al progressivo riavvicinamento verso le condizioni di rilassamento fisico e psichico che si avevano prima di iniziare la seduta di allenamento / gara.

Muscolatura principalmente interessata nell’azione di tiro: M. Sternocleidomastoideo (collo), Deltoide (spalla), Trapezio, Pettorale, Romboide, Bicipite Brachiale, Tricipite Brachiale.

1. Esercizi per il COLLO (livello Cervicale):

ESERCIZIO 1.1:

7POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.

ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare una mano lateralmente al capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica. Svolgere l’esercizio sia a DX, sia a SX.

NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ DX e 20’’ SX

ESERCIZIO 1.2:

65POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.

ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare entrambe le mani frontalmente o dorsalmente sul capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica. Svolgere l’esercizio sia Frontalmente, sia Dorsalmente.

NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ Frontalmente e 20’’ Dorsalmente.

ESERCIZIO 1.3:

3POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.

ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere il capo verso DX e verso SX, mantenendo lo sguardo frontale.

NUMERO DI RIPETIZIONI: 4 complete (DX+SX)

ESERCIZIO 1.4:

stretching-per-la-zona-cervicale-L-Fa54scPOSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.

ESECUZIONE ESERCIZIO: eseguire delle semicirconduzioni del capo, senza portarlo in iperestensione; dalla posizione di partenza spostare il capo verso la spalla DX, farlo ruotare frontalmente fino ad arrivare alla spalla SX e successivamente ritornare nella posizione di partenza.

NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 semicirconduzioni (3 partendo dalla spalla DX) + (3 partendo dalla spalla SX)

2. Esercizi per le Spalle & la zona Dorsale (M. Trapezio, Deltoide):

ESERCIZIO 2.1:

S5POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale

ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX vicino al petto, altezza spalle, teso; con il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il petto.

NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia

ESERCIZIO 2.2:

S6POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale

ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX sopra il capo, piegarlo e con la mano andare a prendere la colonna vertebrale, il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il basso.

NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia

ESERCIZIO 2.3:

S7POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.

ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere le spalle verso il Basso e verso l’Alto.

NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 complete (Basso+Alto)

ESERCIZIO 2.4:

S8POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale

ESECUZIONE ESERCIZIO: Circonduzioni complete delle Spalle in avanti e indietro

NUMERO RPETIZIONI: (6 circonduzioni complete avanti) + (6 circonduzioni complete indietro)

3. Esercizi per le Mani:

ESERCIZIO 3.1:

3.1POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale

ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del DORSO della mano

NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano

ESERCIZIO 3.2:

3.2POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale

ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del PALMO della mano

NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano

ESERCIZIO 3.3:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale

ESECUZIONE ESERCIZIO: Esercizio dinamico per la mano: aprire e chiudere velocemente le mani

NUMERO RPETIZIONI: eseguire i movimenti per 20’’ MAX

 

(NDR: Gli esercizi qui riportati rappresentano la "base" per iniziare l'attività. La pagina verrà presto ampliata con ulteriori indicazioni per un riscaldamento e defaticamento più approfonditi)

  

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